Чындыктан арыктоо - арыктоо үчүн, аман-эсен арыктоо үчүн, сиз туура тамактануу жана физикалык көнүгүүлөрдү жүргүзүшүңүз керек.
Кулактандыруулар калорияларды күйгүзүп, зат алмашууңөрдү тездетүү үчүн зарыл болгон булчуңдарды көбөйтүңүз, ошондо сиз дагы бир калорияларды өрттөп, андан да чоң салмагын жоготушуңуз керек.
Сабактар үчүн кийимдериңизди табыңыз, арыктоо үчүн он алты мыкты көнүгүүлөрдү тандаңыз
Натыйжалуу арыктоо көнүгүүлөрү
Бул макалада сиз чынында эле эмгектенип, ашыкча майын өрттөөгө жардам берген эң натыйжалуу арыктоо көнүгүүлөрүн таба аласыз. Бирок бул жерде сиз үйдө оңой эле жасала турган жөнөкөй кыймылдардын татаалдашкандыгын күтсөңүз, анда сиз жаңылып жатасыз.
Термелүү майдын көлөмүн азайтуунун натыйжалуу жолдору ар дайым физикалык иш-аракеттерди жана окутуунун интенсивдүүлүгү канчалык деңгээлде жетишсе болот. Ооба, сунушталган айрымдар үйдө аткарылышы мүмкүн, айрыкча, ашыкча салмагы көп болсо, анда күч-кубаттын заматта даярдыктан өтүү кыйын. Машыгуу үчүн биз машыгуу керек болгон көнүгүүлөр жөнүндө сөз болуп жатабыз, ошондо мен сиз арыктоого чынында эле натыйжалуу болушубуз керек экендигин көрсөтөм деп сунуштайбыз. Туура тамактануу майын топтоону токтотууга жардам берет жана физикалык иш-аракет семиз кен чыккан жерлерди тез арылууга жардам берет.
1. Басуу
Жөө басуу - салмакты азайтуу үчүн сонун көнүгүү: татаал бут кийимдин жуптары, жайлуу бут кийимди кошпогондо, спортзалга жазылуунун кажети жок.
Бул бир аз жүктөлүүчү дене көнүгүүсү, бул сизди тизеңизди бузуу үчүн жинди болуп же бир жума же ал тургай бир нече айларга бош отургучка кете турган кандайдыр бир жаракат алып, сиз сизди жинди кылбайсыз дегенди билдирет.
Ден-соолугунун көйгөйлөрү, анын ичинде семирүү жана жүрөк оорулары, басуу ден-соолугунун жана акыл-эсинин жакшы абалынын жакшырышына алып келген эң натыйжалуу сабак, натыйжалуу, натыйжалуу сабак, ал эффективдүү сабак, бул өтө жүктөөчү сабак.
1 сааттын ичинде 10 чакырым алыстыкта жүргөнүңүзгө канча салмагы бар экениңизге жараша 5тен 8 калория күйүп, 45 мүнөттүк сейилдөө үчүн 225дан 360 калориядан 4кө чейин калория күйүп кетишет.
Мындай ылдамдыкта күнүнө 45 мүнөт баскан сайын, күн сайын жумасына жарым килограммга, сиздин адаттарыңызды өзгөртө албайсыз.
Ошентип, басканга бут кийимди басып, оюнчуну күйгүзүп, айлана-чөйрөнү айландырып жөө басуу.
Эгерде сиз жумушуңузга жакын жашасаңыз, анда жөө ташуунун негизги түрүн жасасаңыз, анда калорияңыздын кандайча өрттөлгөнүн байкайсыз. Аба-ырайы жаман болгондо, жергиликтүү жолдо же аллея менен жүрүңүз же чуркоо жолунда чуркагыла.
2 Арыктоо үчүн тараза менен машыгуу
Салмагы - цилиндрдик форма, бир калем менен темир шарлар. Салттуу колдонмодо ганталдардан айырмаланып, салмактын салмагы бирдей эмес бөлүштүрүлөт, демек, денеңизди салмагыңыздын салмагы менен тең салмактуу кылуу үчүн иштөөгө туура келет дегенди билдирет.
Гирерверлер 20 мүнөт ичинде 400 калория күйбөйт, ошондой эле жүрөктү, токтоо, туура турпаны, бардык маанилүү булчуң топторуна иш-аракет кылыңыз, ошондой эле аларды стабилдештирет.
Багбандар менен машыгуудан бери дененин бардык булчуңдарынын иштешин камтыйт, мындай окутуу метаболизмди тездетет, ошондуктан дене семиз күйүп, "сордурулган", сиз аэробдук машыгууну алуу үчүн "сордурулат". Чындыгында, салмагы менен 20 мүнөттүк тренинг, күйгөн калорияларда жана жүрөк-кан тамыр системасынын таасири боюнча он километрге барабар.
Ошого карабастан, салмагы менен ийгиликтүү машыгуу үчүн, сиз жаракаттан оолак болуу жана окутуудан эң чоң пайда алып келүү үчүн сизден талапка ылайыктуураак. Эгер сиз салмактуу иш-чараларды чече баштасаңыз, анда сиз катуу тараза менен машыгып жаткан көнүгүүлөрдү жана коопсуздук эрежелерин аткаруу ыкмасына байланыштуу кеңештерди алсаңыз болот.
3. Сууда сүзүү
Активдүү сууда сүзүү саатына 400дөн 700 калория өрүп алат. Салмакты жоготкондо, сүзүүнүн бардык түрлөрү, "жез", ал тургай, ит сыяктуу ант берүүдөн, атүгүл сүзүүнүн бардык түрлөрү натыйжалуу болот.
Сууда сүзүү - бул арыктоонун эң натыйжалуу жана тоникасы. Булар буттарына төмөн шок жүгү бар көнүгүүлөр, алар күчтү, обонду жана бүт денени үйрөтүшөт.
Сууда сүзүү, анткени кош бойлуулуктун үчүнчү триместриндеги аялдар үчүн, артта калган адамдар үчүн пайдалуу, ал эми артриттүүлүктүн, мышыктаркелалдык тутумдун семирүү жана оорулары.
Бронхиал астмадан жапа чеккендер үчүн чоң тандоо, анткени нымдуу аба аба жолдорун тазалоого жардам берет.
Көптөгөн спортчулар жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү учурунда бассейндеги сабактарды колдонушат. Дене сууга чөмүлсө, анда сиздин салмагыңыз дененин чыныгы салмагынын 10% түзөт. Мындан тышкары, суу абага караганда 12 жолу тыгызыраак, бул булчуңдарды бекемдөө жана сактоо үчүн идеалдуу кылат.
Сууда сүзүү учурунда булчуңдардын бардык топтору, басма сөз жана буттун булчуңдарынан, буттун, буттун, феморалдык жана жыргалчылыктын булчуңдары. Сууда сүзүү башка көнүгүүлөрдү чуркап, басуу, же ден-соолугуңуздун жеке түрү болушу мүмкүн.
Кантип сүзүүнү билбейсиңби? Көйгөй эмес. Эгер сиз бассейндин бир четинен экинчи четине сүзсөңүз, анда салмагын азайтуу үчүн жетиштүү сүзө аласыз.
4. Велосипед
Арыктоонун арыктоо үчүн дагы бир натыйжалуу эмес, велосипед тебүү. Ал сиздин салмагыңызга, ылдамдыкка жана рельефке жараша саатына 372ден 1100 калорияга күйүп кетиши мүмкүн.
Чуркандан айырмаланып, велосипед тебүү муундарды жүктөп бербейт, ал тургай, башталгыч бир нече чакырым алыстыкта, өтө эле чарчабайт.
Велосипед спорту, бул аймактын ар кандай бөлүмдөрүн жакшы окутууга, дененин жана жүрөк-кан тамыр системасынын булчуңдарын бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз жумушта жашасаңыз, велосипед тебүү эндорфиндерди өндүрүп, зат алмашууңузду тездетип, бензинден үнөмдөп жатат. Эгерде сиздин аймакта велосипед тебүү кыйын болсо же кооптуу болсо, анда көнүгүү мотоциклдери жөнүндө ойлонушуңуз керек.
Валюта залдарындагы кеңсе, көнүгүү велосипеддери эң аз травматикалык жана калорияларды күйгүзүү үчүн эң натыйжалуу, метаболизм үчүн эң аз травматикалык жана дагы деле эң натыйжалуу.
Жада калса, молиналдык жактан алектенген жөө күлүктөр же велосипедчилер машыгууга велосипеддер боюнча атаандашат. Бир сааттык сабакка 30 чакырымдан ашык убакыт жара болот, атаандашуу катышуучулары реалдуу велосипедге жетише албаган ылдамдыктарга жете алышат.
.jpg)
5. Орбитрак (Эллиптикалык Симулятор)
Үйдүн орбитасы же спортзалда бардык булчуң топторун окутуунун бир көз карандысыз жолу.
Чуркоо жолуна караганда бир аз жүктөө чуркоо жолуна караганда азыраак орбитага дагы кыймылдаган туткалар бар, бул дененин жогорку дененин изилденген булчуңдарынан тышкары, жогорку дененин жакшы булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Эллиптикалык симуляторлор сизге машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн деңгээлин тандап, жантайыңкы жана артка жылдырууга жана артка жылдырууга мүмкүнчүлүк берет. Ошентип, буттун булчуңдарын, алдыңкы жана арткы устундарынын ар кандай топторун иштеп чыгуу.
Орбитанын жардамы менен орточо адам саатына 600дөн ашык калория күйүп кетиши мүмкүн. "Тизелерин жана башка муундарды" кийүү "үчүн, иштеп жаткан жаракаттарды, жаракаттан жана башка муундарды кармоодо кыймылдарды туурап, ал кыймылдарды тууроо. Артритке кабылгандар, колдоочу -eingine аппараттарынын жана семирүү ооруларынын оорулары үчүн, орбитаны жаракат алуу коркунучусуз эле.
Орбита менен алектенип жүргөндө, жылып жаткан туткаларды кармап туруңуз, бирок туруктуу туткаларды кармап, калориялардын санын көбөйтүү жана колдун булчуңдарын жакшы абалда кармоо үчүн.
Эгерде сиз күйгөн калориялардын так санын билгиңиз келсе, симулятордун калорияларына ишенбеңиз. Анын ордуна, тренинг оңой болгондо, аны кыйындырууга аракет кылыңыз - жүктү көбөйтүүдө, тамыр жайып жыштыгын 85 пайызга сактоого аракет кылыңыз.
6. Чуркоо
Эгер сиз чуркап жүргөн адамдардын санынын бири болсоңуз, анда сиз бактылуусуз.
Саатына болжол менен 600 калориялардан болжол менен 600 калория сөөктөрдү жана бириктирүүчү ткандарды чыңдоого жардам берет, бул жүрөктүн кадимки ритмин сокку урат, ал жүрөк ритмине тийгизет, бул жүрөктүн кадимки ритмине, инсульт жана рактын айрым сортторунун ооруларына жол бербейт.
Сиз чуркоо үчүн бирден-бир нерсе - бул муундарды коргоо үчүн жакшы жуп - бул сүйүктүү музыканы сактап калууга жардам берет, эгерде ал ритмди сактап, мотивацияны жакшыртат.
Интервалдык машыгуу күнүнө күнүнө күйүп кеткен калориялардын санын көбөйтө алат. "Ыкчам иш" деп да аталат, интервал боюнча тренинг, адатта, 30 секундада кыскача чуркап, адатта, максималдуу ылдамдыкта 2 мүнөт чуркоо кирет.
Интервалдар кыска убакыттын ичинде бир топ калорияларды өрттөп, күндүз калорияны өрттөөгө жардам берүү үчүн зат алмашууңузду өркүндөтүп, булчуң массасын көбөйтүү үчүн зат алмашууңузду өркүндөтүңүз.
Бүгүнкү күндө эксперттер чуркай электе эле созулбоого сунушташат. Андан көрө, жыпар жытты жылуу, тизелериңизди бийик көтөрүңүз же чуркоодон 5 мүнөт мурун 5 мүнөт алыңыз.
Травматикалык травматикалык, сиз өзүңүздүн муундарыңызга зыян келтире аласыз, ар дайым ар дайым бир кесиптештериңерге барганы бар, ал сиздин жагыңызга ылайыктуу болгону бар кесипкөй жабдыктар бар.
7. Теннис
Теннис оюнчусу саатына 600 калория өрттөп жибериши мүмкүн.
Эгер сиз жупташкан оюндарды жактырсаңыз, теннис формада калуу үчүн идеалдуу вариант. Ошондой эле ал физикалык көнүгүүлөрдү алууну жактырбагандарга ылайыктуу жана атаандашууну жактыргандар үчүн ылайыктуу.
Арыктоо үчүн сиз жакшы теннис оюнчусу болбошу керек эмес. Топтордун аягында чуркап, машыгуунун бир түрү болуп саналат.
Бул оюндун өзгөчөлүгү, дененин бүткүл жумушчу булчуңдары - теннис ийкемдүүлүктү, психикалык балансты, турпатын жакшыртууга жана стрессти азайтууга жардам берет.
Оюн учурунда, айрыкча топту урганда, колуңуздун булчуңдары, курсак жана буттардын булчуңдары тартылып, ден-соолугуңузду чыңдап, калорияларыңызды күйгүзөсүз. Бирок бул оюн процессине киргизилгендердин бардыгы боло бербейт. Сиз мээңизди теннис ойногон сайын машыктырасыз, сиз андан аркы аракеттерди тез арада ойлонуп, оюн пландаштырыңыз.
Теннис сыяктуу оюндар мээнин иштешин жана жаңы нерселерди эстөө жөндөмүн жакшыртат. Сиз ошондой эле чокунун сөөгүн арттырасыз. Баарынан кызыгы, теннис адам сөөктөрүн бекемдеген оюндардын тизмесине киргизилген.
8. Жогорку интенсивдүүлүк интервалдык машыгуусу
Бул ашыкча салмакты азайтуунун эң натыйжалуу жана жеткиликтүү жолунун бири.
Чоң натыйжаларга жетишүү үчүн жумасына 20 мүнөттөн үч жолу 20 мүнөт менен күрөшүү керек, көп калорияларды өрттөп, зат алмашуу, ойгонуу, майлуу май күйтөт.
Мындай машыгуу көптөгөн көнүгүүлөрдү камтыйт, андан кийин күчтүү көнүгүүлөрдү камтыйт, андан кийин анчалык деле күчтүү эмес же эс алуу мезгили бар.
Жаңыдан баштагандар алгачкы айларда интервалдык окутуу менен алектенбеши керек.
Мисалы, стандарттуу аралык тренинг, мисалы, велосипед, сууда сүзүү, чуркоо, жеңил атлетика, атүгүл басуу 20 мүнөткө созулат, бирок кадимки интенсивдүүлүктүн жыйырма сарамжалынан бир нече калория күйөт.
Беш мүнөткө чейин жылуу-жумшак баштаңыз. Алтынчы мүнөттө, мүмкүн болушунча тезирээк ылдамдатыңыз. Демиңизди толугу менен жетинчи мүнөткө калыбына келтирүү. 5 жолу тез / жайдын ылдамдыгын (жылуу -Up) кайталаңыз, андан кийин үч мүнөткө жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Жогорку интенсивдүү интензалдык машыгуу же хит, бир катар артыкчылыктарга ээ. Сиз каалаган фитнес деңгээлине жетүү үчүн бир гана ылдамыраак эмессиз, бирок аэробдук туруктуулукту жогорулатуу. Чындыгында, мындай машыгуудан кийин 2 жумадан кийин, сиздин аэробдук көрсөткүчтөрүңүз, эгер сиз иштеп жаткан сыяктуу 8 жума бою туруктуулук менен машыгуу менен алектенүүдөн көрө жакшы болот.
9. Crossfit
CrossFit, ошондой эле жогорку деңгээлдеги окутуу, бир нече ай бою спортту такай ойногон адамдарга ылайыктуу.
Башында, бул программа эксплуатациялык жооп кызматын жана атайын күчтөрүнүн, кроссфитин окутуу үчүн иштелип чыккан, анын ичинде жогорку жеңил атлетика, туруктуулук көнүгүүлөрү, диометриялык, күчү, жогорку жана салмагы бар башка көнүгүүлөрдүн арасында.
CrossFit сөзсүз түрдө сиз менен бирге мамиле кылууну каалабайт. Белгилүү бир убакытка көнүгүү жасоонун бир түрүнө багытталган башка программалардан айырмаланып, Crossfit көп көнүгүүлөрдү камтыйт, бул күчтүү, майдан-чыкылуу көнүгүүлөрү.
CrossFit тренингинде спортчу, ийкемдүүлүк, ийкемдүүлүк, ылдамдык, күчү жана аэробикалык туруктуулук сыяктуу спорттун бардык негизги параметрлерине багытталган.
Crossfit менен күрөшүүдөн кийин, экинчисине окшош бир күн болбойт. Мисалы, Crossfit Trucking программасы - 20 түрклүү, 30 түркүктөр, 30 түрмөгө, 40 оролгон, бул ырааттуулукта жасалган 40 пирожныйлар, 50дөн үч эселенген.
Албетте, Crossfit жүрөктүн алсырашы үчүн эмес, бул программа күйүп жаткан калорияларды жана майды өрттөп, физикалык туруктуулукту жогорулатып, зат алмашуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
Crossfitден эң чоң пайда алуу үчүн, сиз жумасына кеминде үч күн, бирок жумасына 5 күндүк программаны толтурушуңуз керек.
Улуу жаңылыктар - Программалардын өзүлөрү кыска, эгерде туура аткарылса, 15тен 20 мүнөткө чейин созулат.
10. Лыжа Кросс
Эгер сиз табиятты сүйсөңүз, анда суук жана карсыздыгыңызга жагат, лыжа тебүү сиздин сүйүктүү көңүлүңүзгө айланышы керек.
Лыжа крести - денеңиздин булчуңдарынын бардык негизги топторун иштеп чыгууда, лыжа тебүү учурунда, булчуңдар үчүн камдык көчүрмөсүн жана тартылуу кыймылы бар машыгуунун катаал түрү. Бул координацияны жана тең салмактуулукту окутуунун мыкты жолу.
Лыжа чебери күч машыгуулары, жүрөк машыгуулары, саатына 500дөн 600 калория жана машыгууга жана окутуу интенсивдүүлүгүнө жараша, чөмүлтүлүшүн камтыйт.
Лыжа тебүү учурунда булчуңдарыңыз талыкпай иштейт. Бирок, алар бардыгын чогуу иштешкендиктен, муз үстүндө эс алуу учурлары бар, булчуңдарга төмөн жүктүн бир аз убакытка жигердүү болууга мүмкүнчүлүк берет. Андан тышкары, жүрөк согуусу лыжа тебүү учурунда көбөйөт, бирок анчалык деле көп эмес, эс алууну токтотушуңуз керек.
Окутуу учурунда коопсуздук жана ыңгайлуулук үчүн жабдууларды тандап алганыңызды текшериңиз. Сизде чоң суммадагы акчаны коротуунун кажети жок, бирок денеңиз дем ала турган жылуулук үчүн жылуулук болушу керек. Бут кийимиңиз ыңгайлуу жана жылуу экендигин текшериңиз.
Лыжа тебүү учурунда оң абалда болуу өтө маанилүү. Жаңыдан баштагандар акырындык менен башталып, узак, жай жырткычка жеткенге чейин, ритм жана форма табигый болуп калат.
Ритм турукташканда, лыжа тебүү сизди кыш мезгилинен өтүп, сиз айланаңызда ачып берди деп таң калышкандыктан, силерди кышка чейин көтөрсүн. Сиздин мээңиз эс алып, организм бардык жумуштарды аткарат. Ошентип, сапардын аягына чейин сиз эс алып, жаңыртылат.
11. Rack
Секирүү Жип - бул өлкөгө жакын жердеги оюн аянтчалары.
Арканга 10 мүнөт секирип, 8 мүнөт ичинде бир миль чуркап баратат.
Арканга секирүүнүн бир сааты 800дөн ашуун калориядан ашып, колдордун, буттун, буттун жана дененин булчуңдарына таасир этет, ошондой эле муундарды бекемдейт.
Бул ошондой эле координацияны, терең жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн чоң иш-аракет. Скакакки секирүү - бул эң жогорку натыйжалуу иш-аракет, ошондуктан натыйжаны алуу үчүн бир сааттай бир саатка тынымсыз секирүүнүн кажети жок.
Бирок, жаракаттан оолак болуу үчүн, жабдууларды өздөштүрүү керек. Тизелер бир аз ийилген болушу керек, жамбашыңдын бийиктигине жип кармап, алаканыңды денеге карма кармоо керек. Тизеңди кармап жатканда, манжаларыңарды чечип, денеси жерге перпендикуляр болуп саналат. Секирип жатканда, жерге тийип, акырындык менен, болбосо жаракат алуу коркунучу бар.
Мыкты он үч адам арканга машыгуудан машыгуунун бир мүнөтүн жана бир мүнөттөн кийин эс алуудан бир мүнөткө созулат. Кадимки секирип, эки бутуңуз менен эки бутуңуз менен эки бутуңузга конуп баштаңыз.
Андан кийин буттарыңызды алмаштырыңыз. Аларды 10 ропанын арканын бир-бирине секирип, бир-бирине секирип коюңуз.
Акыры, акыркы баскыч: буттарыңызды алмаштырыңыз, бирок ар бир секирикте 90 градуска буттарыңызды бүгүңүз. Тренингди цикл убактысынын көбөйүшү менен, ушул убакта, эң жакшы көргөн жолуңузда секирип, кеминде 5 мүнөт.
12. Step-aerobika
Алыскы сексенинчи жылдары Гуру Гуру Гуру, Гун Миллер, Стемстин Миллер, Стемфил Миллер, Стен-Аэробдук - бул калорияларды өрттөп, жүрөккө үйрөтөт.
45 мүнөттүк өгөй-аэробдук 45 жашка чейинки 45 калорияны күйгүзөт, максаттуу булчуңдар буттар, белдер жана жамбаш, ошондой эле дененин булчуңдарын иштеп чыгат жана координацияны өркүндөтүү.
Кадам-Аэробика кадам аянтчасына байланыштуу кардио тренингин билдирет. Бир буту ар дайым платформада же кабатта, бул кадам сейилдөөчү аэробдук коопсуз болот.
Сепкен аэробика сабагындагы сабактарда сиз бир эле калориялуу өрттөп, жүрөктү жана 9 чакырым чуркап жатканда жүрөктү машыктырасыз. Спортзалга кадам таштоочу жайга барсаңыз болот, же DVD колдонуп, үйдө машыгууну баштасаңыз болот. Эгер сиз үйдө сабактарды тандасаңыз, анда жаракат алпаш үчүн, оң бийиктиктин кадамын сатып алуу өтө маанилүү.
Жогорку даража азапка жана жаракат алуучуга алып келиши мүмкүн болгон жүк тизелеринин жүгүн жогорулатат. Ушундай бийиктиктин кадамын тандаңыз, анткени тизе бүгүп, бутуңа бүктөп, буту үчүн бүгүлүшү керек. Көнүгүүнү аткарып жатканда, буту талаада болушу керек, ал эми согончогу аянтчадан алыстап кетпеши керек, антпесе Акиллотандар пайда болушу мүмкүн.
Секирүү сизди жаракат алуу, бөлүштүрүү же стресстик жараксыздыкка алып келет.
13. Чуркоо жолундагы циклдик машыгуу
Төшөк чуркоо - бул семиз күйүп кетүү жолу.
Тилекке каршы, чуркоо жолунда басуу же чуркоо - бул кызыксыз иш. Бул жерде циклдүү тренингге чуркоо жолку жардамчы болуп саналат.
Бул түрдөгү машыгуу үчүн, булчуңдарды бекемдеген күч-кубаттуу көнүгүүлөрдү жүргүзгөндөн кийин жүрөктү ритмди көбөйтүү үчүн чуркоо жолдору керек. Окутуу зат алмашуусун тездетет, бул сизге күнүнө көбүрөөк майды өрттөөгө мүмкүндүк берет.
Андан тышкары, ал тажабай, чуркоо жолундагы тренинг кыска, бирок күчтүү, демек, сиз бир эле учурда денени толугу менен жүктөп, анын ичинде кардио менен машыктыруудан бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн дегенди билдирет.
Үч ыкманын ар бири кийинки мамилеге өтүүдөн мурун үч жолу катышат. Баштоодон мурун, тренингдин узактыгын жогорулатуу үчүн чуркоо жоюңузду 10% басым жасаңыз.
1 мамиле. Тегеректегиңиздин ылдамдыгын саатына 16 чакырымга коюңуз. 30 секундга жолдо чуркап, андан кийин кетип, 10 түрүн жана 10 чабуул жасаңыз. Эки жолу кайталаңыз.
2 мамиле. Тегеректегиңиздин ылдамдыгын саатына 17 чакырымга коюңуз. 30 секунд чуркап, андан кийин ар бир колуңуздан гантелдиктен 10 флекцияны жасаңыз, андан кийин ичтин басма сөзү үчүн 10 буудай жасаңыз. Эки жолу кайталаңыз.
3 мамиле. Тегеректегиңиздин ылдамдыгын саатына 18 чакырымга коюңуз. 30 секунд, 10 эсе кысып, басма сөз үчүн 10 жолу бүгүлүү жасаңыз.
Эгер сиз башталгыч болсоңуз, ар бир мамилени кайталоодон баштасаңыз, андан кийин 3 ыкмага чейин.
14.
Ашказан булчуңдары, ич булчуңдары, көкүрөк булчуңдары, ийиндер, трицептер, төмөнкү арткы жана жамбаш үчүн эң натыйжалуу. 50 түртүүчүлөр сизди 100 калориядан сактап калат, бирок сиз булчуңдарыңызды соруп жатасыз.
Булчуңдардын көлөмү, сиз машыктырбасаңыз дагы, майдын майынын көлөмүн көбөйтөт жана сизди күчтүү кылып, обон берет.
Полдун түрүндөгү түртүүчүлөрдүн артыкчылыктарынын бири - сиз кошумча жабдыктар керек эмес, сиз каалаган жерде жасай аласыз. Жакшы техник - бул көнүгүү учурунда жаракат алуудан жана андан эң чоң пайда алып келүү үчүн негизги критерий болуп саналат.
Бардык кыймылдарды башкара билүү үчүн, ашыкча жана мазмундар акырындык менен жүргүзүлүшү керек жана булчуңдарды жасайт. Эгер сиз өтө тез түртсөңүз, анда булчуңдарыңыз пайда алып, жаракат алуу коркунучу алдында турасыз.
Калп айт, колуңузду ийниңизден бир аз кененирээк айтып, аларды ийиндердин линиясынын чегинен тышкары бир нече сантиметрди кармаңыз. Колуңуз менен манжаларыңыз менен полго ант бериңиз. Денеңиз түз эле, башынан такага чейин болушу керек. Арткыңду бир калыпта сакта, көтөрбө, башыңды түшүрбө. Акырындык менен 5 жашка чейинки полго 5 жашка чейинки аралыкка түшөт.
Эгерде классикалык түртүп-жуптар билектерде ооруну басышса, алакаңызды сыгып, денеңизди сыгып, денени кармап туруңуз.
Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда сиз өзүңүздүн салмагын сактап, салмагын кармап, балтырды өткөрүүдөн баш тарткыңыз келип, салмагы жарымын кыскартат.
15. Короодо же үйдө иштөө
Эгерде сиз машыгуу көздүн ичиндеги ысык покер сыяктуу деп эсептесеңиз, анда булчуңдарды соруп, калорияларды өрттөө үчүн салттуу спорт түрлөрү менен алектенүүнүн кажети жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.
Калорияларды өрттөп жаткан бир катар класстар бар, короодо иштөө алардын бири.
Короонун таштандыларын ыргытып, өсүмдүктөрдү өстүргөн, өсүмдүктөрдүн 300 калорун өрттөп, газон чабыктары менен бир саат 300 калория өрттөнүп кетишет.
Кол менен манучы менен иштөө бир саат саатына 400 калория күйөт, ал эми отоо чөптөр саатына 350 калория күйөт.
Мындан тышкары, сиз калорияны жоготуп, короонун иштөөсү булчуңдарды, ийкемдүүлүктү өрчүтүү үчүн натыйжалуу натыйжалуу болот. Короздо иштеп жатканда бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сиз дагы бир нече калорияларды өрттөй аласыз.
Мисалы, отоо чөптөрдү чогултуп отурушпаганыңыздын ордуна, туруктуу позициядан баштаңыз, акырындык менен кулакчуздук абалда болуңуз, ошондо алсаңыз, анда алыстап, арткы булчуңдарды көтөрүңүз. Лазонду жана бакчаны сугаруу менен, жогорку денени гана буруп, төмөнкү кыймылсыз калтыруу. Бул басма сөздүн ийилген булчуңдарын иштеп чыгат.
Бардык кыймылдарды жай жана аң-сезимдүү аткаруу, сиз көбүрөөк калорияларды өрттөп, булчуңдарды көбөйтө аласыз. Ушундай эле принцип, үйдүн ишин - полдорду шыпыруу, шыпыруу, жууп, жууп, жууп, жууп, жууп, жууп, жууп-тазалап, жууп, жууп, жууп, жууп салып, жууп салганда.
16. ТВда жарнама учурунда машыгуу
Мындай класстар үйдө отурууну, кроссовкаларды жана спортзалга өтүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу.
Телекөрсөтүүдөгү жарнама учурунда балмуздактын бир бөлүгүнө баруунун ордуна, калорияларды күйгүзүү үчүн, бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз, ал калорияларды күйгүзүү үчүн, бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз, метаболизмге айланат.
Ошондой эле, курсактын салмагын жоготуу үчүн гимнастиканы дем алуусу жеткилең, бул пайдасы менен убакыт өткөрүү чоң вариант.
1 саатта телекөрсөтүү программасы - 18 мүнөт жарнама. Эгер сиз күнүнө 2 программаны карасаңыз, анда мындай тренинг 36 мүнөткө созулат, бул арыктоого жана булчуң обондорун көбөйтүүгө жардам берет.
Бир гана узун шайман үчүн, сиз 92 калорияны күйгүзүп, "бутту бириктирип, буту бөлүп" же көнүгүү "жарнама учурунда", же сиз жарнама үзгүлтүккө учурап, 205 калорияны күйгүзө аласыз. Ошондой эле сиз басма сөзгө же кыстырмада бүктөө менен сыгып алсаңыз болот же гантелдерди стандарттык күчтүн окутуу үчүн көтөрө аласыз.
Эгерде сиз дененин бардык булчуң топторун иштеп чыккыңыз келсе, анда эки-булганыч, ар бир жарнама тыным учурунда машыгууларды алмаштыргыңыз келсе, анда машыгыңыз. Мисалы, биринчи жарнама учурунда басма сөзгө бурулду. Экинчи жарнамада, жипке секирүү. Үчүнчүсү - пальталар ж.б. Кечинде, сиз булчуңдардын негизги топторун иштеп чыгасыз, жүрөгүңүздү машыктырып, белгилүү бир калорияны өрттөп жибересиз.